Biologisches Alter messen: Tests, Anbieter & Interpretation (2026)

Lesezeit: 14 Minuten | Letzte Aktualisierung: Februar 2026

Du bist 45 laut Geburtsurkunde – aber wie alt ist dein Körper wirklich? Das biologische Alter misst, wie schnell deine Zellen tatsächlich altern. Und anders als dein chronologisches Alter lässt es sich beeinflussen. Dieser Guide erklärt die verschiedenen Testmethoden, vergleicht Anbieter für den DACH-Raum und zeigt dir, wie du deine Ergebnisse interpretierst.

Biologisches vs. chronologisches Alter

Dein chronologisches Alter ist simpel: die Jahre seit deiner Geburt. Dein biologisches Alter ist komplexer – es misst den tatsächlichen Zustand deines Körpers auf molekularer Ebene.

Zwei Menschen können beide 50 Jahre alt sein, aber biologisch 10 oder mehr Jahre auseinander liegen. Das erklärt, warum manche 70-Jährige Marathon laufen und manche 50-Jährige kaum die Treppe schaffen.

Was beeinflusst das biologische Alter?

• Genetik (~20-25%)
• Lebensstil (~75-80%): Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress, Umwelt

Das ist die gute Nachricht: Der grösste Teil liegt in deiner Hand. Starke Evidenz

Die Testmethoden im Überblick

Es gibt verschiedene Wege, das biologische Alter zu bestimmen. Nicht alle sind gleich valide.

1. Epigenetische Uhren (DNA-Methylierung)

Moderate Evidenz | Genauigkeit: ±2-3 Jahre

Epigenetische Uhren sind der aktuelle Goldstandard zur Bestimmung des biologischen Alters. Sie messen chemische Veränderungen an deiner DNA – sogenannte Methylierungsmuster – die sich mit dem Alter systematisch verändern.

Wie funktioniert das?

DNA-Methylierung ist ein epigenetischer Prozess, bei dem Methylgruppen an bestimmte DNA-Positionen (CpG-Sites) angeheftet werden. Diese Muster verändern sich vorhersagbar mit dem Alter. Wissenschaftler haben Algorithmen entwickelt, die aus hunderten bis tausenden dieser Positionen ein biologisches Alter berechnen.

Die wichtigsten Uhren:

• Horvath-Uhr (2013) – Die erste epigenetische Uhr. Analysiert 353 CpG-Sites. Korreliert stark mit dem chronologischen Alter, sagt aber das biologische Alter weniger gut voraus als neuere Uhren
• Hannum-Uhr (2013) – Basiert auf 71 CpG-Sites im Blut. Ähnlich wie Horvath, etwas blutspezifischer
• PhenoAge / GrimAge (2018/2019) – Die Weiterentwicklung: Berücksichtigt nicht nur Methylierungsmuster, sondern auch physiologische Marker. GrimAge sagt Mortalität und Krankheitsrisiko besser voraus als Horvath/Hannum. Moderate Evidenz
• DunedinPACE (2022) – Misst nicht das biologische Alter als Zahl, sondern die Geschwindigkeit des Alterns. Ein Wert von 1.0 = normales Altern, <1.0 = verlangsamtes Altern, >1.0 = beschleunigtes Altern. Basiert auf der Dunedin-Kohorte (Neuseeland, 45 Jahre Langzeitstudie)

Vorteile epigenetischer Tests:

• Wissenschaftlich am besten validiert
• Einfache Durchführung (Blutprobe oder Speichelprobe)
• Kann Veränderungen durch Lebensstil-Interventionen nachweisen

Limitationen:

• Noch keine Standardisierung – verschiedene Uhren können verschiedene Ergebnisse liefern
• Einzelmessungen haben eine Variabilität von ±2-3 Jahren
• Sagt die biologische Alterung von Blut voraus – andere Organe können anders altern
• Noch unklar, ob Interventionen, die das epigenetische Alter senken, tatsächlich die Lebensdauer verlängern

2. Telomerlänge

Moderate Evidenz | Genauigkeit: ±5-10 Jahre

Telomere sind die «Schutzkappen» an den Enden deiner Chromosomen. Bei jeder Zellteilung werden sie kürzer – bis die Zelle sich nicht mehr teilen kann (Seneszenz). Nobelpreis 2009 für die Entdeckung des Enzyms Telomerase, das Telomere verlängern kann.

Was die Forschung sagt:

• Kürzere Telomere korrelieren mit höherem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs
• Lebensstilfaktoren beeinflussen die Telomerlänge: Stress verkürzt, Bewegung und Meditation können den Abbau verlangsamen
• Elizabeth Blackburn (Nobelpreisträgerin) zeigte, dass pflegende Angehörige mit chronischem Stress biologisch bis zu 10 Jahre älter waren

Vorteile:

• Einfach zu verstehen
• Etablierte Messmethode

Limitationen:

• Grosse natürliche Variabilität zwischen Individuen
• Weniger genau als epigenetische Uhren
• Einzelmessung wenig aussagekräftig – Trend über Zeit ist besser
• Einige Krebszellen haben längere Telomere (längere Telomere ≠ immer besser)

3. Biomarker-basierte Tests (Blutbild)

Starke Evidenz | Genauigkeit: variiert

Ein umfassendes Blutbild liefert dutzende Biomarker, die altersbedingte Veränderungen zeigen. Algorithmen wie Levine’s PhenoAge berechnen aus Standardblutmarkern ein biologisches Alter.

Die wichtigsten Longevity-Biomarker im Blut:

Vorteile:

• Direkt handlungsrelevant – du siehst, was zu tun ist
• Beim Hausarzt möglich (wenn auch nicht alle Werte Standard sind)
• Günstig (Blutbild beim Hausarzt: CHF 100-300 / €80-200)

Limitationen:

• Einzelne Blutwerte sind Momentaufnahmen (beeinflusst durch letzte Mahlzeit, Stress, Schlaf)
• Ein «biologisches Alter» aus Blutwerten ist eine Annäherung, kein exakter Wert

4. Funktionelle Tests (Fitness & Kognition)

Starke Evidenz

Manchmal sagen einfache physische Tests mehr als teure Labortests:

• VO2max – Die maximale Sauerstoffaufnahme ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit. Ein Mann mit 50 und einem VO2max von 45 ml/kg/min ist «fitness-biologisch» 10 Jahre jünger als einer mit 30 ml/kg/min. Starke Evidenz
• Griffstärke – Einfach messbar mit einem Dynamometer (ca. CHF 30). Starke Korrelation mit Gesamtmortalität
• Aufsteh-Test (Sitting-Rising Test) – Setze dich auf den Boden und steh auf, ohne die Hände zu benutzen. Score 0-10. Score <8 assoziiert mit höherer Mortalität bei 51-80-Jährigen
• Einbeinstand – Wie lange kannst du mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen? <10 Sekunden bei 60+ korreliert mit höherer Mortalität
• Gehgeschwindigkeit – >1.0 m/s bei 65+ = überdurchschnittliche Prognose

Anbieter-Vergleich für den DACH-Raum

Epigenetische Tests

Unsere Empfehlung:

• Bester Gesamt: TruDiagnostic TruAge COMPLETE – umfangreichster Report mit den meisten validierten Uhren
• Bestes Preis-Leistung: Muhdo – günstiger, Speichelprobe (einfacher), gut für regelmässiges Tracking
• Für schnelles Feedback: GlycanAge – reagiert schneller auf Interventionen, aber anderer Messansatz

Telomer-Tests

Unsere Einschätzung: Für die meisten ist ein epigenetischer Test aussagekräftiger als ein Telomertest. Telomere sind eher ein Longevity-Marker von gestern.

Blutbild-Optionen

So interpretierst du deine Ergebnisse

Epigenetischer Test: Was bedeutet das Ergebnis?

Biologisches Alter niedriger als chronologisch: Du alterst langsamer als der Durchschnitt. Weiter so – das was du machst, funktioniert.

Biologisches Alter gleich wie chronologisch: Du alterst durchschnittlich. Hier gibt es Optimierungspotenzial.

Biologisches Alter höher als chronologisch: Dein Körper altert schneller als normal. Das ist ein Weckruf – aber kein Urteil. Lebensstil-Interventionen können das biologische Alter nachweislich senken.

DunedinPACE-Wert:

• <0.85 – Deutlich verlangsamtes Altern (Top 10%)
• 0.85-1.0 – Langsamer als Durchschnitt
• 1.0 – Normales Altern
• 1.0-1.2 – Leicht beschleunigt
• >1.2 – Deutlich beschleunigt – Handlungsbedarf

Was du mit abnormalen Blutwerten tun kannst

• hs-CRP erhöht (>1.0 mg/L): Entzündungsquellen identifizieren – Schlaf verbessern, Omega-3 supplementieren, Zucker reduzieren, Bauchfett abbauen
• HbA1c erhöht (>5.5%): Kohlenhydrataufnahme prüfen, mehr Zone-2-Training, Intervallfasten testen
• Vitamin D niedrig (<30 ng/mL): D3+K2 supplementieren (4.000-5.000 IE/Tag), in 8 Wochen nachmessen
• Omega-3-Index niedrig (<8%): 2-3g EPA/DHA täglich, in 3 Monaten nachmessen
• ApoB oder LDL erhöht: Unbedingt mit Arzt besprechen – dies ist der wichtigste kardiovaskuläre Risikomarker

Was senkt das biologische Alter nachweislich?

Die spannendste Frage: Kann man das biologische Alter tatsächlich senken? Ja – hier die Interventionen mit Evidenz:

CALERIE-Studie (2023)

25% Kalorienreduktion über 2 Jahre verlangsamte die biologische Alterung um 2-3% (gemessen via DunedinPACE). Die bisher überzeugendste Humanstudie. Starke Evidenz

Kara Fitzgerald-Studie (2021)

8-wöchiges Lifestyle-Programm (Ernährung, Schlaf, Bewegung, Meditation, Supplements) senkte das biologische Alter in der Interventionsgruppe um durchschnittlich 3,23 Jahre (Horvath-Uhr). Kleine Studie (n=43), aber vielversprechend. Moderate Evidenz

Protokoll der Studie:

• Ernährung: Pflanzenreich, Low-Glycemic, mit Leber, Eiern, Kreuzblütlern, Beeren
• Schlaf: 7+ Stunden
• Bewegung: 30 Min moderate Aktivität, 5x/Woche
• Meditation: 10 Min täglich (doppelte Atemübung)
• Supplements: Probiotikum + Phytonährstoffe (Grüntee-Extrakt, Curcumin)

Weitere evidenzbasierte Hebel

• Ausdauertraining: Regelmässiges Zone-2-Training über 6 Monate senkte das biologische Alter in einer Studie um 1-2 Jahre Moderate Evidenz
• Rauchen aufhören: Biologisches Alter beginnt sich innerhalb von 5 Jahren nach Rauchstopp zu normalisieren
• Gewichtsreduktion: Besonders viszerales Fett (Bauchfett) ist mit beschleunigtem Altern assoziiert
• Stressreduktion: Chronischer Stress beschleunigt epigenetische Alterung messbar

Praxis-Guide: Dein erster Test

Hier ein konkreter Fahrplan, um dein biologisches Alter zu bestimmen:

Schritt 1: Blutbild beim Hausarzt (Monat 1)

Kosten: CHF 150-300 / €80-200

Bitte um folgende Werte: Grosses Blutbild, hs-CRP, HbA1c, Nüchterninsulin, Homocystein, Lipidpanel (inkl. ApoB und Lp(a) – einmalig), 25-OH-Vitamin D, TSH/fT3/fT4, Ferritin, GGT, DHEA-S, Testosteron/Östrogen.

Tipp für den Arzttermin: Nicht alle Ärzte kennen «Longevity-Blutbilder». Formuliere es so: «Ich möchte ein erweitertes Vorsorge-Blutbild mit Schwerpunkt auf kardiovaskuläre Risikofaktoren und Entzündungsmarker.» Die meisten der Werte werden dann problemlos angeordnet.

Schritt 2: Funktionelle Selbsttests (Monat 1)

Kosten: CHF 0-30

• Griffstärke messen (Dynamometer, ca. CHF 25 auf Amazon)
• Sitting-Rising Test durchführen
• Einbeinstand mit geschlossenen Augen timen
• VO2max schätzen (z.B. Cooper-Test oder über Fitness-Tracker)

Schritt 3: Epigenetischer Test (Monat 1-2)

Kosten: CHF 200-350

Bestelle einen Test (Empfehlung: TruDiagnostic TruAge PACE für Einsteiger, Muhdo für Budget). Führe die Probenentnahme morgens, nüchtern und nach normalem Schlaf durch – für vergleichbare Ergebnisse.

Schritt 4: Ergebnisse auswerten und Plan erstellen (Monat 2-3)

• Blutmarker mit Optimalwerten vergleichen (nicht nur «Normbereich» – der Normbereich spiegelt den Durchschnitt, nicht das Optimum)
• Grösste Hebel identifizieren (Was weicht am stärksten ab?)
• 3 konkrete Massnahmen ableiten

Schritt 5: Nachtest nach 6-12 Monaten

Wiederhole die Tests nach Interventionsphase. Epigenetische Veränderungen brauchen mindestens 3-6 Monate, um messbar zu werden. Ein Blutbild kann schon nach 8-12 Wochen Veränderungen zeigen.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich testen?

Blutbild: 1-2x pro Jahr. Epigenetischer Test: 1x pro Jahr reicht aus (die Veränderungen sind langsam). Funktionelle Tests: Alle 3-6 Monate.

Zahlt die Krankenkasse?

Schweiz (Grundversicherung): Grosses Blutbild und Standard-Marker ja (wenn medizinisch indiziert). Spezial-Marker wie ApoB oder Omega-3-Index nur mit Zusatzversicherung oder auf eigene Kosten.
Deutschland (GKV): Grosses Blutbild als IGeL-Leistung (€20-50). Erweiterte Marker nur privat.
Epigenetische Tests: Werden von keiner Kasse übernommen.

Kann ich das biologische Alter «cheaten»?

Kurzfristig kann z.B. eine 3-tägige Fastenphase vor dem Test das Ergebnis beeinflussen. Aber das ist kein echtes Cheaten – wenn Fasten den Wert senkt, zeigt es, dass die Intervention wirkt. Für vergleichbare Messungen: Immer unter ähnlichen Bedingungen testen.

Welchem Testergebnis vertraue ich, wenn verschiedene Uhren verschiedene Ergebnisse zeigen?

Das ist normal. Verschiedene Uhren messen verschiedene Aspekte des Alterns. Für Gesundheitsvorhersage ist GrimAge am besten. Für Tracking deines Fortschritts ist DunedinPACE ideal (misst die Geschwindigkeit, nicht den absoluten Wert). Vergleiche immer die gleiche Uhr über Zeit.

Ab welchem Alter lohnt sich ein Test?

Ab 30 macht ein erstes umfassendes Blutbild Sinn (Baseline). Epigenetische Tests ab 35-40, wenn du aktiv an deiner Longevity arbeitest und den Fortschritt tracken willst.

Fazit

Das biologische Alter zu kennen ist der erste Schritt zu gezielter Gesundheitsoptimierung. Du musst nicht alles auf einmal testen – starte mit einem erweiterten Blutbild beim Hausarzt und ein paar funktionellen Selbsttests. Das kostet wenig, liefert aber sofort handlungsrelevante Daten.

Für tiefere Einblicke sind epigenetische Tests wie TruDiagnostic oder Muhdo spannend – besonders wenn du nach 6-12 Monaten Interventionen den Fortschritt messen willst.

Das Wichtigste: Messen allein verändert nichts. Nutze die Ergebnisse, um konkrete Massnahmen abzuleiten – und teste nach.

Weiterführende Artikel:

• → Was ist Longevity? Der ultimative Guide
• → Die besten Longevity-Supplements 2026
• → Intervallfasten 16:8: Die komplette Anleitung
• → Bryan Johnson Blueprint: Das komplette Protokoll

Quellen

1. Horvath S. «DNA methylation age of human tissues and cell types.» Genome Biol. 2013;14(10):R115. DOI: 10.1186/gb-2013-14-10-r115
2. Lu AT, et al. «DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan.» Aging. 2019;11(2):303-327. DOI: 10.18632/aging.101684
3. Belsky DW, et al. «DunedinPACE, a DNA methylation biomarker of the pace of aging.» eLife. 2022;11:e73420. DOI: 10.7554/eLife.73420
4. Fitzgerald KN, et al. «Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention.» Aging. 2021;13(7):9419-9432. DOI: 10.18632/aging.202913
5. Waziry R, et al. «Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial.» Nat Aging. 2023;3(3):248-257. DOI: 10.1038/s43587-022-00357-y
6. Mandsager K, et al. «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality.» JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
7. Epel ES, et al. «Accelerated telomere shortening in response to life stress.» PNAS. 2004;101(49):17312-17315. DOI: 10.1073/pnas.0407162101
8. Araujo de Carvalho F, et al. «Association between 10-second one-legged stance and mortality in middle-aged and older individuals.» Br J Sports Med. 2022;56(17):975-980. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105360