Bryan Johnson Blueprint: Das komplette Protokoll auf Deutsch (2026)

Lesezeit: 20 Minuten | Letzte Aktualisierung: Februar 2026

Bryan Johnson gibt 2 Millionen Dollar pro Jahr aus, um nicht zu altern. Sein «Blueprint»-Protokoll umfasst über 100 Supplements, tägliche Bluttests und ein Team von 30 Ärzten. Klingt verrückt? Vielleicht. Aber hinter dem Hype steckt ein System, das auf echten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Dieser Guide analysiert das komplette Blueprint-Protokoll, bewertet was davon evidenzbasiert ist – und zeigt dir, welche Elemente du realistisch adaptieren kannst. Für den DACH-Raum, mit echten Preisen.

Wer ist Bryan Johnson?

Bryan Johnson (Jahrgang 1977) ist ein amerikanischer Tech-Unternehmer, der 2013 sein Zahlungsunternehmen Braintree (inklusive Venmo) für 800 Millionen Dollar an PayPal verkaufte. Seit 2021 widmet er sich vollzeit seinem «Don’t Die»-Projekt: Er will den Alterungsprozess seines Körpers stoppen und umkehren.

Die Zahlen:

• Biologisches Alter (epigenetisch): Mitte 30 bei chronologischem Alter von 48
• Herzalter: 37 Jahre
• Lungenkapazität eines 18-Jährigen
• Team: 30+ Ärzte und Wissenschaftler
• Budget: ~$2 Millionen/Jahr für sein Protokoll

Warum ist er relevant? Nicht wegen seines Budgets – sondern weil er sein komplettes Protokoll öffentlich macht. Alles ist auf blueprint.bryanjohnson.com dokumentiert. Das macht ihn zum lebenden Experiment für Longevity-Interventionen. Und: Einige seiner Ergebnisse sind beeindruckend und durch unabhängige Tests bestätigt.

Kontrovers: Bryan Johnson ist auch ein Marketing-Genie. Er verkauft eigene Supplement-Linien und profitiert finanziell von der Aufmerksamkeit. Nicht alles, was er macht, ist evidenzbasiert – einiges ist experimentell. Wir trennen das in diesem Artikel klar.

Das Blueprint-Protokoll im Überblick

Das Blueprint besteht aus fünf Säulen:

1. Ernährung — Vegan, 1.977 kcal/Tag, striktes Timing
2. Fitness — 1 Stunde täglich, Kraft + Cardio + Flexibilität
3. Schlaf — 8.5 Stunden, optimierte Schlafumgebung
4. Supplements — 100+ pro Tag
5. Monitoring — Regelmässige Bluttests, MRTs, Organ-Scans

Ernährungsprotokoll

Bryans Ernährung ist strikt und fast ausschliesslich vegan:

Auffällig:

• 1.977 kcal/Tag (moderate Kalorienrestriktion)
• Letzte Mahlzeit spätestens 11:00 — ein extremes «Early Time-Restricted Eating» (Essensfenster 06:00-11:00)
• 70g Protein/Tag (relativ niedrig, dafür pflanzlich → weniger mTOR-Stimulation)
• Kein Alkohol, kein Zucker, kein Koffein nach 12:00
• Extra-Virgin-Olivenöl als Hauptfettquelle (60-90ml/Tag)

Evidenz-Check: Kalorienrestriktion und Early TRE sind zwei der am besten erforschten Longevity-Interventionen. Die Kombination ist wissenschaftlich sinnvoll. Die sehr niedrige Proteinzufuhr ist kontrovers – Peter Attia (ein anderer prominenter Longevity-Arzt) empfiehlt das Gegenteil: hohe Proteinzufuhr für Muskelerhalt. Moderate Evidenz

Fitness-Routine

Bryan trainiert 1 Stunde täglich, 7 Tage die Woche:

Evidenz-Check: Bryans Fitness-Protokoll ist solide und gut evidenzbasiert. Die Kombination aus Krafttraining, Zone-2-Cardio und HIIT deckt alle drei Trainingsformen ab, die Peter Attia als «Longevity-essenziell» bezeichnet. Starke Evidenz

Schlafprotokoll

• Schlafenszeit: 20:30 Uhr (jeden Tag gleich)
• Aufstehzeit: 05:00 Uhr
• 8.5 Stunden im Bett
• Schlafzimmer: Komplett dunkel, 18.3°C, keine Elektronik
• Kein Essen nach 11:00 → 9+ Stunden zwischen letzter Mahlzeit und Schlaf
• Blue-Light-Blocking-Brille ab 18:00
• Tracking: Oura Ring + Whoop + EEG-Schlafanalyse

Ergebnisse: Bryan berichtet von 100% Schlafeffizienz laut Oura Ring. Seine Deep-Sleep-Werte liegen im Top-1.5-Perzentil für sein Alter.

Evidenz-Check: Alles hier ist sehr gut evidenzbasiert. Konstante Schlafzeiten, kühle Temperatur, Dunkelheit und kein Essen vor dem Schlafen sind etablierte Schlafhygiene-Massnahmen. Starke Evidenz

Bryan Johnsons Supplement-Stack

Hier wird es kontrovers. Bryan nimmt über 100 Supplements pro Tag. Wir listen die wichtigsten auf und bewerten die Evidenz — und zeigen dir DACH-Alternativen mit echten Preisen.

Kern-Supplements (mit guter Evidenz)

Experimentelle Supplements (begrenzte Evidenz)

Unser Kommentar: Von den ~100+ Supplements sind etwa 10-15 gut evidenzbasiert. Der Rest ist experimentell bis hochspekulativ. Bryan hat selbst gesagt, dass er viele Supplements basierend auf Tier- oder In-vitro-Daten nimmt – was bedeutet, dass die Übertragbarkeit auf den Menschen unklar ist.

Was ist evidenzbasiert, was nicht?

Hier die ehrliche Bewertung der einzelnen Blueprint-Komponenten:

Was kostet das Blueprint im DACH-Raum?

Bryans Protokoll eins zu eins nachzubauen würde im DACH-Raum ca. CHF 5.000-10.000/Monat kosten (inklusive Ärzte-Team, Tests, Supplements). Das ist für 99.9% der Menschen unrealistisch. Aber: Die wirksamsten Elemente sind erstaunlich günstig.

Blueprint Light: Die 80/20-Version

Diese Version gibt dir ca. 80% der Vorteile für unter 5% der Kosten:

Blueprint Standard: Für ernsthafte Optimierer

Alles aus Blueprint Light, plus:

Blueprint Premium: Early Adopter

Alles aus Standard, plus:

Blueprint vs. Peter Attia: Zwei Philosophien

Bryan Johnson und Peter Attia (Autor von «Outlive») sind die zwei prominentesten Stimmen in der Longevity-Szene – aber ihre Ansätze unterscheiden sich fundamental:

Unsere Einschätzung: Für die meisten Menschen ist Attias Ansatz realistischer und sicherer. Johnsons Stärke liegt in seiner Radikalität – er testet Dinge, die der Rest von uns abwarten kann. Nimm von beiden das Beste: Johnsons Disziplin bei Schlaf und Ernährungs-Timing, Attias evidenzbasierten Fokus auf Muskelerhalt und VO2max.

Unsere Empfehlung: 5 Dinge von Bryan Johnson übernehmen

Du musst kein Millionär sein, um von Bryans Erkenntnissen zu profitieren. Diese fünf Dinge kannst du ab heute umsetzen:

1. Nicht nach 19:00 Uhr essen

Bryans extreme Version (letzte Mahlzeit um 11:00) muss nicht sein. Aber 3+ Stunden Pause zwischen letztem Essen und Schlaf verbessert die Schlafqualität und metabolische Gesundheit messbar. Kosten: CHF 0.

2. Olivenöl als Grundnahrungsmittel

2-4 Esslöffel Extra-Virgin-Olivenöl pro Tag — zum Salat, über Gemüse, in Smoothies. Die PREDIMED-Studie zeigt starke kardiovaskuläre Vorteile. Kosten: CHF 15/Monat.

3. Konsequente Schlafzeiten

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Auch am Wochenende. Das ist der einzelne Faktor mit dem grössten Impact auf die Schlafqualität. Kosten: CHF 0.

4. Zone-2-Training (150 Min/Woche)

Moderate Ausdauer — so dass du dich noch unterhalten kannst. Walking, leichtes Joggen, Velofahren, Schwimmen. Bryan macht es, Attia macht es, die Daten sind eindeutig. Kosten: CHF 0 (draussen) oder CHF 50-80 (Fitness-Abo).

5. Jährliches erweitertes Blutbild

Lass mindestens 1x pro Jahr ein erweitertes Blutbild machen (hs-CRP, HbA1c, Lipidpanel mit ApoB, Vitamin D). Prävention statt Reaktion. Mehr dazu: Biologisches Alter messen. Kosten: CHF 150-300/Jahr.

Gesamtkosten dieser 5 Interventionen: CHF 30-50/Monat + einmalig CHF 150-300/Jahr für Blutbild.

Häufig gestellte Fragen

Ist Bryan Johnsons Protokoll gesund?

Im Kern ja – Kalorienrestriktion, Bewegung, Schlafoptimierung und pflanzliche Ernährung sind gut erforscht. Die extreme Supplement-Last und experimentellen Medikamente sind riskanter, weil Wechselwirkungen bei 100+ Substanzen kaum untersucht sind.

Kann ich das Blueprint als normaler Mensch umsetzen?

Das volle Protokoll nicht – dafür fehlt das Budget und das Ärzte-Team. Aber das Blueprint Light (siehe oben) gibt dir die meisten Vorteile für unter CHF 300/Monat.

Funktioniert es wirklich?

Bryans Biomarker sind beeindruckend und durch unabhängige Tests bestätigt. Sein biologisches Alter liegt 10-15 Jahre unter seinem chronologischen Alter. ABER: Es ist ein N=1-Experiment. Wir wissen nicht, ob die gleichen Ergebnisse bei anderen Menschen reproduzierbar sind – und welche Rolle Genetik, Wohlstand und Stressfreiheit spielen.

Was sagen Ärzte zum Blueprint?

Die meisten Longevity-Ärzte loben die Grundlagen (Ernährung, Bewegung, Schlaf) und sind skeptisch bis besorgt bei den experimentellen Interventionen (Rapamycin, Plasma-Austausch, extreme Supplement-Dosen). Peter Attia hat sich öffentlich von mehreren Blueprint-Elementen distanziert.

Verkauft Bryan Johnson auch Produkte?

Ja. Bryan hat «Blueprint» als Marke aufgebaut und verkauft eigene Supplements und Olivenöl («Blueprint Longevity Mix»). Das ist ein Interessenkonflikt, den man im Hinterkopf behalten sollte. Die Produkte sind qualitativ okay, aber im DACH-Raum gibt es gleichwertige oder bessere Alternativen günstiger.

Fazit

Bryan Johnson hat mit dem Blueprint etwas Wertvolles geschaffen: Ein öffentliches, dokumentiertes Longevity-Experiment mit messbaren Ergebnissen. Nicht alles davon ist evidenzbasiert, und vieles ist für Normalsterbliche unrealistisch. Aber die Grundprinzipien – Kalorienrestriktion, frühes Essensfenster, konsequentes Training, Schlafoptimierung und regelmässige Biomarker-Kontrolle – sind wissenschaftlich solide und für jeden umsetzbar.

Nimm die Rosinen raus, lass den Hype weg, und baue dir dein eigenes «Blueprint Light».

Weiterführende Artikel:

• → Was ist Longevity? Der ultimative Guide
• → Intervallfasten 16:8: Die komplette Anleitung
• → Die besten Longevity-Supplements 2026
• → Biologisches Alter messen

Quellen

1. Johnson B. «Blueprint Protocol.» blueprint.bryanjohnson.com. Zugriff: Februar 2026.
2. Attia P. «Outlive: The Science and Art of Longevity.» Harmony Books, 2023.
3. Waziry R, et al. «Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging.» Nat Aging. 2023;3(3):248-257. DOI: 10.1038/s43587-022-00357-y
4. Sutton EF, et al. «Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity.» Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
5. Estruch R, et al. «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil.» N Engl J Med. 2018;378(25):e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
6. Mandsager K, et al. «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality.» JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
7. Mannick JB, et al. «mTOR inhibition improves immune function in the elderly.» Sci Transl Med. 2014;6(268):268ra179. DOI: 10.1126/scitranslmed.3009892
8. de Cabo R, Mattson MP. «Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.» N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136