Zone-2-Training: Warum moderate Ausdauer der Schlüssel zur Longevity ist (2026)

Lesezeit: 13 Minuten | Letzte Aktualisierung: Februar 2026

Peter Attia nennt Bewegung die mächtigste Longevity-Droge – und er hat die Daten auf seiner Seite. Aber nicht jede Art von Training wirkt gleich. Zone-2-Training gilt als das Fundament: moderates Ausdauertraining, das deine mitochondriale Funktion verbessert, deinen Fettstoffwechsel ankurbelt und deinen VO2max – einen der stärksten Prädiktoren für Lebenserwartung – nachhaltig steigert. In diesem Guide erfährst du, was Zone 2 genau ist, warum es für Longevity so wichtig ist und wie du es konkret umsetzt – inklusive Protokoll, Messmethoden und Tipps für den DACH-Raum.

Für viele steht Ausdauertraining gleich HIIT oder „richtig gas geben“. Für Longevity und nachhaltige Gesundheit ist aber das Gegenteil oft sinnvoller: Zone 2 Cardio als Basis, regelmässig und über Jahre. Hier erfährst du, wie du das umsetzt und warum die Wissenschaft dahinter steht.

Was ist Zone-2-Training?

Zone 2 ist eine von fünf Herzfrequenz- bzw. Intensitätszonen. Sie liegt unterhalb der anaeroben Schwelle: Du arbeitest aerob, atmest ruhig, und dein Körper verbrennt vor allem Fett. Du kannst dich noch problemlos unterhalten – das ist der entscheidende Test. Genau in diesem Bereich passieren die Anpassungen, die für Ausdauergesundheit und Longevity zählen: mehr Mitochondrien, bessere Kapillaren, effizientere Fettoxidation. Der Begriff stammt aus dem 5-Zonen-Modell (nach Herzfrequenz oder Leistung); im Longevity-Kontext meint „Zone 2“ meist genau diesen aeroben, nachhaltig durchhaltbaren Bereich – unabhängig davon, ob deine Uhr ihn „Zone 2“ oder „Fettverbrennung“ nennt.

Die fünf Herzfrequenzzonen im Überblick

Für Longevity und Ausdauergesundheit ist Zone 2 der Sweet Spot: Du trainierst dein aerobes System und deine Mitochondrien, ohne deinen Körper zu überlasten.

Der „Talk Test“

Ohne Pulsuhr: Wenn du dich während des Trainings noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du typischerweise in Zone 2. Sobald du nur noch kurze Wörter heraushaust, liegst du eher in Zone 3 oder darüber. Ein guter Check: Kannst du einen ganzen Satz wie „Ich könnte jetzt noch eine Stunde so weiterlaufen“ sagen, ohne zu stocken? Dann bist du im richtigen Bereich. Moderate Evidenz

Zone 2 berechnen: MAF-Formel und Prozent der max. HF

MAF-Formel (Phil Maffetone): 180 minus dein Alter. Das Ergebnis ist die obere Grenze deiner aeroben Zone (in Schlägen pro Minute). Bei Verletzung, Krankheit oder Wiedereinstieg ziehst du 5–10 ab; bei sehr gutem Trainingsstand über 2 Jahre kannst du 5 addieren. Die Zone liegt dann etwa 10 Schläge unter diesem Wert bis zum MAF-Wert.

Prozent der maximalen Herzfrequenz: Zone 2 entspricht etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Max-HF grob schätzen: 220 minus Alter (ungenau, aber als Orientierung ok). Besser: einen echten Maximaltest oder einen Stufentest mit Laktat- oder Atemgasanalyse. Manche Formeln wie „208 minus 0,7 × Alter“ sind etwas genauer für trainierte Personen. Wichtig: Die Zonen sind individuell – zwei 40-Jährige können unterschiedliche max. HF und damit unterschiedliche Zone-2-Bereiche haben.

Warum Zone 2 der Schlüssel zur Longevity ist

Zone-2-Training wirkt auf mehreren Ebenen – von der Zelle bis zum Herz-Kreislauf-System. Die Evidenz für den Zusammenhang zwischen Ausdauer und Lebenserwartung ist stark.

Mitochondriale Biogenese und Funktion

Zone 2 verbessert die mitochondriale Funktion: Mehr und leistungsfähigere Mitochondrien in der Muskulatur, bessere oxidative Kapazität und weniger oxidative Schäden. Das ist zentral für Energieproduktion, Zellgesundheit und Alterungsprozesse. Eine aktuelle narrative Übersicht (Storoschuk et al., 2025) diskutiert, ob Zone 2 anderen Intensitäten für mitochondriale Anpassungen überlegen ist – Fazit: Für die allgemeine Bevölkerung ist regelmässiges aerobes Training in niedriger bis moderater Intensität gut belegt; die Kombination mit höheren Intensitäten maximiert oft den Nutzen. Als Basis bleibt Zone 2 aber unschlagbar verträglich und nachhaltig. Starke Evidenz

Fettverbrennung und metabolische Flexibilität

Bei niedriger Intensität nutzt der Körper vor allem Fett als Brennstoff. Regelmässiges Zone-2-Training erhöht die Fettoxidationsfähigkeit und die metabolische Flexibilität – also die Fähigkeit, je nach Situation Fett oder Kohlenhydrate effizient zu verbrennen. Das schützt vor Insulinresistenz und unterstützt ein stabiles Gewicht. Wer oft in Zone 2 trainiert, verbessert zudem die Insulinsensitivität der Muskulatur: Die Zellen reagieren wieder besser auf Insulin und nehmen Glukose effizienter auf. Das ist nicht nur für Diabetiker relevant, sondern für jeden, der seinen Stoffwechsel langfristig gesund halten will. Moderate Evidenz

Kardiovaskuläre Gesundheit

Zone 2 kräftigt das Herz, verbessert die Kapillardichte und die Gefässfunktion. Es senkt Ruhepuls und Blutdruck und reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren. Das Herz wird ökonomischer: Pro Schlag wird mehr Blut befördert (höheres Schlagvolumen), und die Gefässe bleiben elastischer. Das senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck – und wirkt damit direkt auf die häufigsten Todesursachen in der DACH-Region. Starke Evidenz

VO2max und Sterblichkeit

Die Cleveland-Clinic-Studie von Mandsager et al. (2018) mit über 122.000 Teilnehmern zeigte: Die kardiorespiratorische Fitness (u.a. über VO2max/Äquivalente abgebildet) war invers mit der Gesamtsterblichkeit verknüpft – ohne erkennbare Obergrenze des Nutzens. Extreme Fitness war mit dem niedrigsten Sterblichkeitsrisiko assoziiert; schlechte Fitness war vergleichbar oder riskanter als Rauchen, Diabetes oder KHK. Starke Evidenz

Meta-Analysen bestätigen: Höhere kardiorespiratorische Fitness geht mit deutlich geringerer Gesamt- und kardiovaskulärer Mortalität einher. Wer im oberen Drittel der Fitness liegt, hat ein rund 45 % geringeres Sterblichkeitsrisiko als das untere Drittel; pro MET mehr Fitness sinkt das Risiko weiter. VO2max verbessern heisst damit auch, einen der wichtigsten Longevity-Biomarker zu optimieren.

Zone 2 vs. HIIT: Was ist besser für Longevity?

Beides hat seinen Platz. Für Longevity empfehlen Experten wie Peter Attia eine klare Priorität: Zone 2 als Basis, HIIT als gezielte Ergänzung.

Die 80/20-Regel (Attia): Etwa 80 % des Ausdauertrainings in niedriger Intensität (Zone 2), etwa 20 % in höherer Intensität (Zone 4/5). So baust du eine breite aerobe Basis auf und setzt gezielt starke Reize für VO2max und Leistung – ohne chronische Überlastung.

Das optimale Zone-2-Protokoll

Dauer und Frequenz

3–4 Einheiten pro Woche, je 30–60 Minuten reine Zone-2-Zeit (Aufwärmen nicht mitgezählt). 150–200 Minuten Zone 2 pro Woche sind ein guter Zielwert für Longevity und Ausdauergesundheit. Du kannst mit 3x 30 Min starten und schrittweise auf 4x 45–60 Min steigern.

Beste Aktivitäten

Alles, was dich stabil in Zone 2 hält und die grossen Muskelgruppen nutzt, eignet sich: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Ski-Langlauf oder zügiges Gehen/Wandern. Wähle eine Disziplin, die du regelmässig und ohne Verletzungsstress durchhalten kannst. Laufen und Radfahren sind am einfachsten zu dosieren (Tempo/Gang); Schwimmen und Rudern erfordern etwas mehr Gefühl, weil die Herzfrequenz oft niedriger liegt als bei Landaktivitäten. Für Einsteiger ist zügiges Gehen oder leichtes Joggen oft der beste Einstieg – du bleibst garantiert in Zone 2 und baust von dort aus auf.

Zone 2 korrekt messen

• Herzfrequenz: Brustgurt (z.B. Garmin HRM, Polar H10) ist genauer als nur die Uhr. Zone 2 = 60–70 % max. HF oder dein MAF-Bereich.
• Laktat: Goldstandard. Zone 2 = typischerweise unter 2 mmol/L bzw. unter der ersten deutlichen Laktaterhöhung (LTP1). Dafür brauchst du einen Stufentest im Labor oder beim Coach.
• RPE (Anstrengung): Auf einer Skala von 1–10 liegst du in Zone 2 etwa bei 3–4 – „angenehm anstrengend, kann noch reden“.

Beispiel-Wochenplan

• Mo: 45 Min Laufen in Zone 2
• Di: Krafttraining oder Ruhe
• Mi: 45 Min Rad in Zone 2
• Do: Ruhe oder leichtes Movement
• Fr: 30–40 Min Zone 2 (Laufen oder Rad) + optional kurzes HIIT (z.B. 4×4 Min)
• Sa: 60 Min Zone 2 (Wanderung, Rad, Rudern)
• So: Ruhe oder Spaziergang

So kommst du auf etwa 180–200 Min Zone 2 und ein kleines Fenster für höhere Intensität – angelehnt an die 80/20-Regel.

VO2max: Der wichtigste Longevity-Biomarker

VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute unter Belastung – ein Mass dafür, wie gut dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln Sauerstoff nutzen. Sie ist einer der stärksten Prädiktoren für Lebenserwartung und Lebensqualität im Alter. Studien zeigen immer wieder: Menschen mit höherem VO2max leben länger und haben weniger kardiovaskuläre, metabolische und kognitive Einschränkungen. Du kannst VO2max in jedem Alter verbessern – mit regelmässigem Ausdauertraining, in dem Zone 2 die Basis bildet.

Was ist VO2max?

Gemessen in ml/kg/min: Wie viel Milliliter Sauerstoff du pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute aufnehmen kannst. Je höher, desto leistungsfähiger das kardiorespiratorische System – und desto günstiger die Daten für Mortalität und Gesundheit.

So kannst du VO2max testen

Labor: Spiroergometrie (Atemgasanalyse) auf Laufband oder Fahrradergometer bis zur Ausbelastung – genau, aber aufwendig und teuer.

Schätzung: Viele Wearables (Garmin, Polar, Apple Watch, Whoop) schätzen VO2max aus Herzfrequenz und Belastung. Brauchbar für Trends; für exakte Werte und medizinische Einschätzung den Labortest.

Altersabhängiger Abbau und was du tun kannst

VO2max sinkt mit dem Alter – etwa 1–2 % pro Jahr, in höherem Alter oft stärker. Durch regelmässiges Ausdauertraining (Zone 2 + gezieltes intensives Training) kannst du den Abbau verlangsamen oder zeitweise umkehren. Starke Evidenz

VO2max-Perzentile nach Alter und Geschlecht (Orientierung)

Angaben in ml/kg/min, vereinfacht nach FRIEND-Registry und vergleichbaren Referenzwerten. Individuelle Werte können abweichen.

Zone-2-Training im DACH-Raum

Wearables für Zone 2 und VO2max

Für Herzfrequenzzonen und VO2max-Schätzungen eignen sich u.a.:

• Garmin Forerunner 255/265 – solide Zonenanzeige, VO2max-Schätzung. Ab ca. CHF 189 / €249.
• Polar Vantage V3 / Pacer – stark im Ausdauerbereich, Polar Flow mit Zonen. Ca. CHF 399 / €449 (V3) bzw. günstigere Einstiegsmodelle.
• Apple Watch (Series 9/10) – Zonen, Cardio-Fitness (VO2max-Schätzung). Ab ca. CHF 449 / €479.
• Whoop 4.0 – Abo-Modell, Strain und Erholung, Zonen-Report. Ca. CHF 30/Monat / €30/Monat.

Für maximale Genauigkeit in Zone 2: Brustgurt (z.B. Garmin HRM-Pro, Polar H10) mit der Uhr koppeln. Preise Brustgurte: ca. CHF 80–120 / €70–100. Die meisten Geräte zeigen dir live deine aktuelle Zone an – so bleibst du im grünen Bereich, ohne ständig auf die Uhr zu starren.

VO2max im Labor messen (CH/DE/AT)

Spiroergometrie bekommst du in Sportmedizinischen Instituten, Kliniken mit Sportmedizin oder bei Sportwissenschaftlern. In der Schweiz: Medbase-Standorte (z.B. Zürich, Bern, Basel), Unisport oder sportmedizinische Praxen. In Deutschland: viele Universitätskliniken (z.B. Köln, Freiburg, München), Sportmedizinische Institute und Praxen mit Laufband/Ergometer und Atemgasanalyse. In Österreich: z.B. Sportmedizin Wien, Innsbruck, Graz. Kosten oft CHF 150–350 / €120–250. Vorher anfragen, ob VO2max und optional Laktat angeboten werden – dann hast du auch genaue Zone-2-Grenzen.

Routen und Community

Laufen und Radfahren: Nutze Apps wie Strava oder Komoot für Strecken. In vielen Städten gibt es Lauf- und Radclubs sowie Longevity-/Fitness-Communities – ideal für regelmässiges Zone-2-Training und Motivation. In der Schweiz: Uferpromenaden (Zürichsee, Genfersee), Joggingstrecken in den grossen Parks. In Deutschland und Österreich: Stadtparks, Flussufer und ausgeschilderte Lauf- und Radrouten. Viele Vereine bieten lockere Dauerlauf-Gruppen an – perfekt, um im Gespräch automatisch im Talk-Test-Bereich zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Ist Zone 2 dasselbe wie „Fettverbrennungspuls“?
Im Prinzip ja: Beide bezeichnen einen Bereich, in dem der Anteil der Fettverbrennung hoch und die Belastung moderat ist. „Zone 2“ ist die heute gebräuchliche, präzisere Bezeichnung.

Kann ich Zone 2 auf dem Crosstrainer oder beim Walken machen?
Ja. Jede Aktivität, bei der du 30–60 Min in der richtigen Herzfrequenz bleibst, zählt. Crosstrainer und zügiges Walken eignen sich gut, besonders bei Gelenkschonung.

Wie lange dauert es, bis ich Fortschritte merke?
Nach 4–8 Wochen regelmässigem Zone-2-Training spürst du oft mehr Ausdauer und tiefere Ruhepuls-Werte. Verbesserungen von VO2max und Laktatschwelle zeigen sich typischerweise nach 2–3 Monaten.

Zählt Zone 2 als „Cardio“ vor dem Krafttraining?
Ja. Du kannst Zone 2 vor oder nach dem Krafttraining machen; viele machen es an separaten Tagen, um die Qualität beider Einheiten hochzuhalten. Kurzes Zone-2-Aufwärmen (10–15 Min) vor Kraft ist unkritisch.

Brauche ich unbedingt einen Laktattest?
Nein. Herzfrequenz + Talk Test reichen für den Einstieg. Ein Laktattest hilft, wenn du deine Zonen sehr genau definieren oder deinen Fortschritt objektiv messen willst.

Kann ich zu viel Zone 2 machen?
Für die meisten Menschen sind 4–5 Einheiten à 45–60 Min pro Woche unkritisch. Bei sehr hohem Umfang (z.B. 6+ Stunden/Woche) auf ausreichend Schlaf und Regeneration achten; dann kann Periodisierung sinnvoll sein.

Muss ich in Zone 2 bleiben, wenn ich bergauf laufe oder radle?
Bergauf steigt die Herzfrequenz oft in Zone 3 oder 4. Entweder du reduzierst das Tempo (z.B. Gehen statt Laufen, leichterer Gang beim Rad) oder du nimmst kurze Phasen darüber in Kauf – sie zählen dann eher zum „20 %“ intensiven Anteil. Für reines Zone-2-Training eignen sich flache Strecken oder das Heimtrainer-Rad besser.

Fazit

Zone-2-Training ist eine der effektivsten und nebenwirkungsärmsten Longevity-Interventionen: Es verbessert mitochondriale Funktion, Fettstoffwechsel und kardiorespiratorische Fitness und unterstützt einen hohen VO2max – einen der stärksten Prädiktoren für Lebenserwartung. Kombiniere 3–4 Einheiten Zone 2 pro Woche (30–60 Min) mit etwas höherer Intensität (80/20) und misse mit Pulsuhr oder Talk Test. So baust du eine solide Basis für Ausdauergesundheit und Longevity auf. Nichts davon ersetzt Schlaf, Ernährung und Stressmanagement – aber als Teil der Bewegungssäule ist Zone 2 kaum zu schlagen. Starte diese Woche mit einer einzigen Zone-2-Einheit und steigere dich von dort.

Weiterführende Artikel:

• Was ist Longevity? – Grundlagen und Säulen
• Longevity-Supplements 2026 – Evidenz und DACH-Verfügbarkeit
• Biologisches Alter messen – Methoden und Tests
• Intervallfasten 16:8 – Anleitung und Studien
• Bryan Johnson Blueprint – Projekt und Kritik

Quellen

1. Mandsager K et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
2. Laukkanen JA et al. Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies. Mayo Clinic Proceedings 2022;97(6):1054–1073. doi:10.1016/j.mayocp.2022.02.029
3. Kokkinos P et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol 2022;80(6):598–609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
4. Storoschuk KL et al. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness. Sports Med 2025;55(7):1611–1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y
5. Phil Maffetone. The 180 Formula. philmaffetone.com/180-formula
6. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
7. FRIEND Registry. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness. Mayo Clinic Proceedings 2017;92(2):228–233. doi:10.1016/j.mayocp.2016.10.026
8. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Fat oxidation during exercise: role of the intensity and duration. Appl Physiol Nutr Metab 2005;30(6):774–788. doi:10.1139/h05-154
9. Scharhag-Rosenberger F et al. The effect of a 3-month low-intensity endurance training program on fat oxidation and acetyl-CoA carboxylase-2 expression. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34(2):101–108. doi:10.1139/H08-144
10. Lavie CJ et al. Exercise and the Cardiovascular System: Clinical Science and Cardiovascular Outcomes. Circ Res 2015;117(2):207–219. doi:10.1161/CIRCRESAHA.117.305205