Berechne deine individuellen Herzfrequenz-Trainingszonen — inklusive der optimalen Zone 2, die laut Forschung einer der stärksten Hebel für Langlebigkeit und kardiovaskuläre Gesundheit ist.
Berechne deine individuellen Trainingszonen — inklusive der optimalen Zone 2 für Longevity.
Die 5 Herzfrequenz-Trainingszonen
Warum Zone 2 Training?
Zone 2 ist die Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst — zügiges Gehen, leichtes Joggen, entspanntes Radfahren. In dieser Zone trainierst du deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) am effektivsten.
Longevity-Experten wie Peter Attia empfehlen 3–4 Einheiten pro Woche, je 30–60 Minuten Zone 2 Cardio als Basis jedes Trainingsprogramms.
Die 5 Herzfrequenz-Zonen
- Zone 1 (50–60%): Erholung, Aufwärmen
- Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung, Longevity — der Sweet Spot
- Zone 3 (70–80%): Aerobes Training, moderate Intensität
- Zone 4 (80–90%): Anaerobe Schwelle, Intervalltraining
- Zone 5 (90–100%): VO2max, maximale Leistung
Karvonen-Methode
Unser Rechner verwendet die Karvonen-Formel, die deinen Ruhepuls miteinbezieht. Das macht die Zonen genauer als die einfache Prozent-von-HFmax-Methode. Wenn du deinen Ruhepuls nicht kennst, miss ihn morgens direkt nach dem Aufwachen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist Zone 2 Training und warum ist es wichtig für Langlebigkeit?
Zone 2 Training ist Ausdauertraining bei moderater Intensität (60–70% deiner maximalen Herzfrequenz), bei dem du dich noch unterhalten kannst. Es trainiert deine Mitochondrien — die Kraftwerke deiner Zellen — am effektivsten und wird von Longevity-Experten wie Peter Attia als wichtigste Trainingsform empfohlen.
Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?
Miss deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst. Lege zwei Finger an die Innenseite deines Handgelenks oder seitlich am Hals und zähle die Schläge 60 Sekunden lang. Ein Ruhepuls von 50–70 ist bei trainierten Menschen üblich, 60–80 ist normal.
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel berechnet deine Trainingszonen unter Einbeziehung deines Ruhepulses: Ziel-HF = ((HFmax − Ruhepuls) × Intensität%) + Ruhepuls. Sie ist genauer als die einfache Prozent-von-HFmax-Methode, weil sie dein individuelles Fitnesslevel berücksichtigt.
Wie oft sollte ich in Zone 2 trainieren?
Die Empfehlung lautet 3–4 Einheiten pro Woche, je 30–60 Minuten. Das können zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen sein. Ergänze das mit 2–3 Krafttraining-Einheiten und 1 hochintensivem Intervalltraining (HIIT) pro Woche.
Brauche ich eine Sportuhr für herzfrequenzbasiertes Training?
Eine Sportuhr oder ein Brustgurt sind empfehlenswert für genaues herzfrequenzbasiertes Training. Handgelenk-Sensoren in Smartwatches sind für Zone-2-Training ausreichend genau. Alternativ kannst du den Gesprächstest nutzen: In Zone 2 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht mehr singen.