Kalorienrechner: Grundumsatz und TDEE berechnen

Wie viele Kalorien brauchst du wirklich pro Tag? Unser Kalorienrechner berechnet deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — also deinen täglichen Gesamtenergieumsatz basierend auf der wissenschaftlich validierten Mifflin-St-Jeor-Formel.

Was ist der TDEE?

Der TDEE ist die Gesamtmenge an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbraucht. Er setzt sich zusammen aus:

• Grundumsatz (BMR): Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt (~60–70%)
• Aktivitätsumsatz: Kalorien durch Bewegung und Sport (~20–30%)
• Thermischer Effekt der Nahrung: Energie für die Verdauung (~10%)

Warum ist der TDEE wichtig?

Ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst — alles beginnt mit dem Wissen, wie viel Energie dein Körper benötigt. Ein Kaloriendefizit von ~500 kcal/Tag führt zu etwa 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche.

Berechne auch dein metabolisches Alter oder erstelle dir einen persönlichen Fastenplan.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht — also für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) addiert dazu deinen Aktivitätsumsatz und die Energie für die Verdauung. Der TDEE ist immer höher als der Grundumsatz.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Für einen gesunden Gewichtsverlust empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal pro Tag unter deinem TDEE. Das entspricht etwa 0.3–0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Ein zu grosses Defizit (über 1000 kcal) kann den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelmasse abbauen.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als die genaueste Schätzformel für den Grundumsatz und wird von den meisten Ernährungswissenschaftlern empfohlen. Sie weicht bei den meisten Menschen nur 5–10% vom tatsächlichen Wert ab. Für eine exakte Messung wäre eine indirekte Kalorimetrie nötig.

Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?

Berechne deinen TDEE neu, wenn sich dein Gewicht um mehr als 5 kg verändert hat, du dein Aktivitätslevel deutlich anpasst oder alle 3–6 Monate bei einem aktiven Abnehm- oder Muskelaufbauprogramm. Dein Kalorienbedarf sinkt, wenn du Gewicht verlierst.

Soll ich Kalorien zählen oder reicht eine grobe Orientierung?

Für die meisten Menschen reicht eine grobe Orientierung am TDEE. Striktes Kalorienzählen kann hilfreich sein, um ein Gefühl für Portionsgrössen zu entwickeln, sollte aber nicht zum Zwang werden. Achte langfristig lieber auf Nahrungsqualität, ausreichend Protein und ein gesundes Sättigungsgefühl.