Krafttraining und Protein für Frauen ab 40

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Zuletzt aktualisiert: 7. Oktober 2026

Gastbeitrag | Stand: September 2026

Von Dr. Birgit J. Huber, promovierte Naturwissenschaftlerin und Functional-Health-Coachin. Drei Stellen hat die Redaktion an die Evidenzregeln der Seite angepasst: die Einleitung, die Proteinmenge als Studienwert statt als Vorgabe, und der Schluss zum biologischen Altern.

Der Bauch wächst, die Kraft lässt nach, und das ausgerechnet ab 40, obwohl sich am Alltag nichts geändert hat. Liegt das einfach am Älterwerden? Nur zum Teil. Dahinter steckt die Perimenopause.

Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der Menopause, meist ab Ende 30 oder Anfang 40 und über mehrere Jahre. In dieser Zeit schwanken Östrogen und Progesteron und sinken allmählich ab. Das verändert Zyklus, Schlaf, Stimmung und Stoffwechsel, und eben auch die Muskeln: Über die Menopause hinweg liegt die Muskelmasse messbar tiefer als davor. Muskeln tragen ab 40 Stoffwechsel, Knochen und Gehirn.

Was empfehlen die meisten Ratgeber, wenn das Gewicht steigt? Mehr bewegen, ausgewogener essen. Was den Unterschied macht, sind aber zwei Dinge, die Frauen selten konkret erklärt bekommen: schweres Krafttraining und gezielte Proteinzufuhr. Dieser Beitrag zeigt, was gut belegt ist und wo populäre Ratgeber übertreiben.

Warum verlieren Frauen ab 40 Muskeln und Kraft?

Wie gross der Unterschied ist, zeigt eine aktuelle Auswertung der Studienlage: rund 2,5 % weniger Muskelmasse bei perimenopausalen und etwa 5,7 % weniger bei postmenopausalen Frauen, verglichen mit prämenopausalen (Menzies et al., 2026). Moderate Evidenz Der Östrogenabfall gilt als Mittreiber, ist als alleinige Ursache aber nicht sauber belegt. Vorläufige Evidenz

Dazu kommt ein zweiter Effekt, die anabole Resistenz: Die Muskeln sprechen schwächer auf Protein an und brauchen mehr davon, um zu wachsen. Bei einer 30-Jährigen genügen in den herangezogenen Arbeiten rund 20 g Protein pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau von Muskeleiweiss, anzuregen; mit zunehmendem Alter liegt der Bereich eher bei 30 bis 40 g, dazu regelmässiges Krafttraining, damit der Reiz überhaupt ankommt (Deane et al., 2024). Moderate Evidenz

Wie stark die Menopause diesen Muskelverlust selbst verursacht, ist offen. Menzies et al. (2026) halten fest, dass ein Zusammenhang zwar sichtbar ist, ein Beweis für die Menopause als Ursache aber fehlt. Praktisch heisst das: Wer jetzt gezielt trainiert und genug Protein isst, setzt dort an, wo der Verlust am grössten ist.

Wie oft und mit welchen Gewichten sollte eine Frau ab 40 Krafttraining machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen in den zitierten Programmen. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass die Gewichte wirklich fordern: ein Gewicht, mit dem sich 5 bis 8 Wiederholungen gerade noch sauber schaffen lassen.

Wie gut das wirkt, zeigt die LIFTMOR-Studie besonders eindrücklich. Postmenopausale Frauen mit bereits niedriger Knochendichte trainierten dort nur zweimal pro Woche 30 Minuten, aber richtig schwer: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei über 85 % der Maximalkraft. Das Ergebnis: mehr Kraft, dichtere Knochen und bessere körperliche Funktion, und das ganz ohne erhöhte Verletzungsrate (Watson et al., 2018). Kraftzuwachs: starke Evidenz Knochendichte: moderate Evidenz

Der Kraftzuwachs durch Training ist bei Frauen unabhängig vom Hormonstatus gut belegt, prä- wie postmenopausal (González-Gálvez et al., 2024). Beim reinen Muskelaufbau, also mehr Masse und nicht nur mehr Kraft, ist die Lage differenzierter. Isenmann et al. (2023) fanden in einem 20-Wochen-Versuch sichtbaren Muskelzuwachs vor allem bei prämenopausalen Frauen; nach der Menopause braucht es dafür mehr Volumen, eher ab sechs bis acht Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Eine Meta-Analyse bestätigt, dass höheres Trainingsvolumen das Muskelwachstum bei postmenopausalen und älteren Frauen verstärkt (Nunes et al., 2024). Moderate Evidenz

Das spricht gegen die verbreitete Empfehlung „leichte Gewichte, viele Wiederholungen“: Für Muskeln und Knochen bringt schweres Training in diesen Studien mehr. Ebenso wichtig ist die progressive Steigerung: Sobald du alle geplanten Wiederholungen sauber schaffst, erhöhst du das Gewicht leicht, oft um 2,5 kg. Ohne diese Steigerung stagniert der Effekt nach wenigen Wochen.

Wie viel Protein braucht eine Frau ab 40 pro Tag?

Mehr, als die offizielle Empfehlung nahelegt. Für aktiven Muskelaufbau mit Training liegen die Trainingsstudien bei rund 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, für eine 70 kg schwere Frau in dieser Rechnung also etwa 112 g täglich. Zur reinen Erhaltung nennen Übersichtsarbeiten tiefere Werte. Starke Evidenz für den Richtwert allgemein Moderate Evidenz für Frauen ab 40

Dieser Wert stammt aus einer Meta-Analyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden (Morton et al., 2018): Oberhalb von etwa 1,62 g/kg brachte zusätzliches Protein keinen weiteren Muskelaufbau. Eine neuere Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse bestätigt diesen Bereich mit einem Sättigungspunkt um 1,5 g/kg (Tagawa et al., 2022). Der Trainingswert liegt bewusst über der allgemeinen Erhaltungsempfehlung für ältere Erwachsene von rund 1,0 bis 1,5 g/kg (Deane et al., 2024) und deutlich über der offiziellen Mindestzufuhr von 0,8 g/kg, die nur den Mangel abdeckt. Für eine einzelne Person ist das keine Dosierungsanweisung. Bei einer Nierenerkrankung gehört die Menge in die ärztliche Abklärung.

Für Frauen ab 40 sind dabei zwei Punkte wichtig:

• Eiweisspulver bringt mit dem Alter weniger. In Mortons Analyse liess der Zusatznutzen von Protein-Supplementen mit steigendem Alter nach. Die Arbeiten sprechen dafür, den Bedarf über Lebensmittel zu decken.
• Die anabole Resistenz verlangt mehr. Weil die Muskeln schwächer auf Protein ansprechen, liegt der Studienbereich für den Aufbau um 1,6 g/kg. Darunter blieb in den ausgewerteten Trainingsstudien Muskelaufbau liegen.

Wie sollte eine Frau ab 40 ihr Protein über den Tag verteilen?

Die Tagesmenge schlägt jedes Timing. Hast du die im Griff, hilft es in den kleineren Studien, das Protein auf drei Mahlzeiten mit je etwa 30 g (rund 0,4 g/kg) zu verteilen, statt fast alles auf das Abendessen zu legen. Per-Mahlzeit-Schwelle: moderate Evidenz Gleichmässige Verteilung: vorläufige Evidenz

Die Muskelproteinsynthese wird pro Mahlzeit ab etwa 0,4 g/kg maximal angeregt (Moore et al., 2015); darunter bleibt ein Teil des Reizes ungenutzt. Eine kleine Studie deutet an, dass eine gleichmässige Proteinverteilung besser ist, als die gesamte Proteinmenge auf das Abendessen zu legen (Mamerow et al., 2014). Übersichtsarbeiten nennen die Datenlage hier aber uneinheitlich und sehen die Tagesmenge als den dominierenden Faktor. Praktisch ist meist das Frühstück die schwächste Mahlzeit: Wer morgens Quark, Skyr, Eier oder eine proteinreiche Alternative ergänzt, hebt die Tagesbilanz am einfachsten.

Sollten Frauen ab 40 weniger Ausdauer und mehr Kraft machen?

Beides hat seinen Platz, doch die Priorität darf sich verschieben. Für Muskeln, Knochen und Körperzusammensetzung ist Krafttraining ab 40 die wirksamere Massnahme; lockeres Ausdauertraining ergänzt es für Herz-Kreislauf und Zellenergie. Moderate Evidenz

Wer sehr viel moderates Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert, kann die Fortschritte bei Kraft und Muskelaufbau schmälern, wenn das Ausdauervolumen sehr hoch wird. Für die meisten Frauen ab 40 kommt es in diesem Text auf die Reihenfolge an: zuerst zwei bis drei feste Krafteinheiten, danach ergänzend ruhiges Ausdauertraining im niedrigen Herzfrequenzbereich, also klassisches Zone-2-Training. Ausdauer ganz zu streichen ist nicht nötig. Der häufige Fehler ist der umgekehrte: viele Stunden Ausdauer im mittleren Herzfrequenzbereich, aber kein richtiges Krafttraining.

Kann Krafttraining das biologische Altern verlangsamen?

Es sieht danach aus, auch wenn die frauenspezifischen Daten noch dünn sind. Mehrfach beobachtet, nicht experimentell bewiesen: Die Menopause geht mit einer schnelleren epigenetischen Uhr einher. Studien an mehreren grossen Gruppen von Frauen zeigen: Wer früher in die Menopause kommt oder die Eierstöcke operativ entfernt bekommt, altert biologisch schneller, gemessen an der epigenetischen Uhr in Blutproben (Levine et al., 2016). Moderate Evidenz Was die Uhren messen und wo ihre Grenzen liegen, steht im Beitrag zum biologischen Alter.

Bewegung hängt mit dem Gegenteil zusammen: In einer systematischen Übersicht mit Meta-Analyse war mehr körperliche Aktivität mit langsamerem epigenetischem Altern verbunden (Shan et al., 2026). Ob Bewegung die Ursache ist, ist damit nicht bewiesen. Moderate Evidenz

Am Muskel selbst wird es konkreter. In einer vielbeachteten Studie liessen Forschende Männer mehrere Wochen trainieren, dann eine Pause machen, dann erneut trainieren. Beim zweiten Mal wuchs der Muskel schneller, und im Erbgut fanden sich chemische Markierungen, die aus der ersten Trainingsphase übrig geblieben waren, eine Art Gedächtnis früherer Belastung (Seaborne et al., 2018). Vorläufige Evidenz

Fast alle diese Muskeldaten stammen aus Studien an Männern. Ob Krafttraining das beschleunigte epigenetische Altern der Perimenopause gezielt abfängt, ist offen. Für die Praxis heisst das zweierlei. Kraft, Muskel und Knochen sprechen auf schweres Training an, das ist der belegte Teil. Ob dasselbe Training die epigenetische Uhr in der Perimenopause bremst, ist damit nicht gezeigt.

Wie könnte eine typische Woche mit Krafttraining und Proteinzufuhr aussehen?

Ein einfacher Wochenplan aus den genannten Studien: drei Ganzkörper-Krafteinheiten mit Grundübungen, progressiv gesteigert, plus ein bis zwei lockere Ausdauereinheiten. Dazu täglich rund 1,6 g Protein pro Kilogramm, verteilt auf drei Mahlzeiten. Das ist ein Beispiel aus der Studienlage, kein Trainingsplan für eine bestimmte Person.

Für das Training eignet sich pro Einheit je eine Übung aus vier Bewegungsmustern, jeweils 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen bei einem Gewicht, das sich am Satzende deutlich anspruchsvoll anfühlt:

• Kniebeuge (Beine)
• Hüftheben oder Kreuzheben (Rückseite)
• Drücken (Brust und Schulter)
• Ziehen (Rücken)

Über die Wochen steigt die Last, sobald alle Wiederholungen sauber gelingen. Nach etwa sechs bis acht Wochen intensiven Trainings folgt in diesem Raster eine leichtere Woche zur Erholung.

Beim Protein hilft die Faustregel „eine gute Portion pro Mahlzeit“. Zur Orientierung, mit hierzulande üblichen Lebensmitteln und Portionen (Werte gerundet):

• 150 g Magerquark: rund 18 g
• 100 g Pouletbrust: rund 23 g
• 120 g Egli, Felchen oder anderer Fisch: rund 22 g
• drei Eier: rund 18 g
• 30 g Halbhartkäse (Gruyère, Emmentaler): rund 9 g
• 150 g Nature-Tofu: rund 18 g
• 150 g gekochte Linsen oder Kichererbsen: rund 13 g

Für eine 70-kg-Frau ergeben drei solcher Mahlzeiten die Zielmenge aus den Trainingsstudien. Tierisches Protein aus Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch liefert die nötigen Aminosäuren am effizientesten, gerade das für den Muskelaufbau wichtige Leucin. Wer pflanzlich isst, braucht in diesen Vergleichen etwas mehr Gesamtmenge und kombiniert am besten Hülsenfrüchte mit Getreide.

Häufige Fragen

Werde ich durch Krafttraining zu muskulös?

Nein. Frauen gewinnen durch Krafttraining vor allem Kraft; der sichtbare Muskelaufbau fällt moderat aus und ist nach der Menopause eher gering. Der niedrige Testosteronspiegel macht ein starkes Muskelwachstum physiologisch unwahrscheinlich. Moderate Evidenz

Schadet viel Protein den Nieren?

Bei gesunden Nieren nicht, soweit die Meta-Analyse reicht. Eine Auswertung an 1358 Personen fand keinen nachteiligen Effekt höherer Proteinzufuhr auf die Nierenfunktion bei Menschen ohne Nierenerkrankung (Devries et al., 2018). Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, klärt die Zufuhr ärztlich. Starke Evidenz bei gesunden Nieren

Muss ich sofort nach dem Training Protein essen?

Das „anabole Fenster“ ist breiter als lange angenommen. Für den langfristigen Muskelaufbau zählt die Tagesmenge deutlich mehr als das exakte Timing rund ums Training (Morton et al., 2018). Moderate Evidenz

Reicht pflanzliches Protein?

Ja, in den Vergleichen brauchst du etwas mehr davon. Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau anstösst, steckt vor allem in Milchprotein reichlich (rund 10–11 %); pflanzliche Quellen und auch Fleisch oder Ei liegen tiefer, bei etwa 6–8 % (Gorissen et al., 2018). Dazu wird pflanzliches Protein etwas schlechter aufgenommen. In der Praxis heisst das: pro Mahlzeit etwa 30–40 g pflanzliches statt 25–30 g tierisches Protein, um in diesen Rechnungen dieselbe Wirkung zu erreichen. Bei ausreichender Tagesmenge und guter Kombination, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, gleicht sich der Unterschied weitgehend aus. Moderate Evidenz

Was bringt eine Hormontherapie fürs Muskeltraining?

Krafttraining und ausreichend Protein wirken in den Trainingsstudien auch ohne Hormontherapie. Eine menopausale Hormontherapie kann den Muskel- und Knochenerhalt zusätzlich unterstützen; in einer randomisierten Studie steigerte eine Östrogentherapie den Muskelzuwachs durch Training (Dam et al., 2021). Ob sie infrage kommt, hängt von Symptomen, Vorgeschichte und individuellem Risikoprofil ab und gehört in die gynäkologische Abklärung. Moderate Evidenz für die einzelne Frau vorläufig

Und was ist mit Kreatin?

Kreatin kann die Effekte von Krafttraining auf Muskeln und Kraft ergänzen und ist eine der am besten untersuchten Ergänzungen für Frauen ab 40 (Smith-Ryan et al., 2025). Zu Dosierung und Studienlage gibt es einen eigenen Beitrag zu Kreatin.

Quellen

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
2. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284
3. Menzies C, Bowtell R, Shur N, Brook MS. Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass and Muscle Protein Turnover in Humans. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2026;17(1):e70232. doi:10.1002/jcsm.70232
4. Deane CS, Cox J, Atherton PJ. Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Front Nutr. 2024;11:1419229. doi:10.3389/fnut.2024.1419229
5. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, et al. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023;23:526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y
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14. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR, et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094
15. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
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